המדריך לשנת היופי שלך

שלבים

1. 1

   שלב 1

   הפרעות שינה

    

   סקירה כללית של הפרעות שינה ונדודי שינה

   
    

    

    

   הפרעות שינה משפיעות על אנשים רבים יותר ממה שהם חושבים או מבינים- עד 20 אחוז מהאמריקאים בכל שנה סובלים מבעיות שינה, על פי המכונים הלאומיים לבריאות.

   אנשים רבים הסובלים מבעיות שינה אינם מבינים זאת. הם אולי חושבים שהיום הם מרגישים טיפה עייפים, לא מרוכזים ולא יכולים להתחיל את היום.

   כתוצאה מהפרעות אלה יש חוסר שינה וזה משפיע על עבודה, נהיגה ופעילויות חברתיות.

   ההפרעות הנפוצות ביותר כוללות נדנודי שינה, דום נשימה במהלך השינה, נמנום בשעות היום, תסמונת רגליים חסרות מנוח ונרקולפסיה.

    

   מה השינה עושה לנו?

   למרות שחוקרים מנסים ללמוד במדוייק למה אנשים צריכים לישון, מחקרים בבעלי חיים מראים ששינה נחוצה להישרדות.

   לדוגמא, בעוד חולדות בדרך כלל חיות במשך שנתיים עד שלוש שנים, חולדות שיש לם הפרעות מסוג REM שורדות רק כ-5 שבועות בממוצע, וחולדות שיש להם הפרעות שינה מכלל הסוגים יכולות לשרוד רק כ-3 שבועות.

   חולדות עם חוסר שינה מפתחות טמפרטורה נמוכה בגופם באופן חריג, פצעים על הזנב וכפותיהם.

   הפצעים עשויים להתפתח עקב פגיעה במערכת החיסונית של החולדה.

   כמה מחקרים מראים כי מניעת שינה משפיעה על המערכת החיסונית בדרכים מזיקות.

    

    

    

   השינה הכרחית עבור מערכות העצבים שלנו כדי שיעבדו באופן תקין. שינה מועטה משאירה אותנו רדומים ולא מסוגלים להתרכז למחרת. זה גם מוביל לפגיעה בזיכרון וביצועים פיזיים ויכולת מופחתת לבצע חישובים במתמתיקה. אם חוסר השינה נמשך, הזיות ומצבי רוח עלולים להתפתח.

   חוקרים מאמינים שיש קשר בין התפתחות תאי עצב במוח לבין שינה. במהלך השינה התאים מקבלים הזדמנות להתפתח ולתקן את עצמם. מחסור בשינה עלול לפגוע בפעילות המוח.

   ללא שינה, תאי העצב עשויים להיות מרוקנים כל כך או מזוהמים כל כך עם תןצרי לוואי של פעילות הסלולר הרגילה שהם מתחילים להתקלקל. שינה עשויה גם לתת למוח הזדמנות לממש קשרי עצב חשובים שעלולים להתדרדר אחרי מחסור בפעילות.

    

   שינה עמוקה עולה בקנה אחד עם שחרורו של הורמון גדילה אצל ילדים צעירים ומבוגרים.

   רוב התאים של הגוף מראים גם ייצור מוגבר והתפלגות מופחתת של חלבונים במהלך שינה עמוקה.

   מאז שהחלבונים אבני הבניין הדרושים לצמיחת תאים ותיקון נזקים מגורמים כמו לחץ וקרניים אולטרה סגולות, שינה יכולה להיות באמת "שנת יופי"

   הפעילויות בחלקים במוח השולטים ברגשות, בתהליכי קבלת החלטות ובאינטראקציות חברתיות מצטמצמת בצורה משמעותית במהלך השינה העמוקה, דבר המצביע על כך ששינה זו יכולה לעזור לאנשים לשמור על תפקוד רגשי וחברתי בצורה הטובה ביותר בזמן שהם ערים.       מחקר שנערך בחולדות הראה גם כי דפוסי איתות עצביים מסויימים שהחולדות יצרו במהלך היום חזרו על עצמם בשינה עמוקה. החזרה על דפוס זה עשויה לסייע בהצפנת הזכרונות ושיפור הלמידה.   

    

2. 2

   שלב 2

   כמה שעות שינה אתם באמת צריכים?

    

    

    

    

   הכמות הנדרשת של שינה שכל אדם צריך תלויה בגורמים רבים, כולל גיל.

   תינוקות בדרך כלל דורשים כ-16 שעות ביום, בעוד שבני נוער זקוקים ל-9 שעות בממוצע.

   עבור רוב הבוגרים, 7-8 שעות שינה נראת כמות השינה הטובה ביותר, למרות שישנם אנשים  שאולי צריכים 5 שעות או 10 שעות של שינה בכל יום.

    

   נשים בשלושת החודשים הראשונים של ההריון לעיתים קרובות צריכות עוד מספר שעות שינה מהרגיל.

    

   הכמות שינה שאדם צריך גם גדלה אם היא או הוא נמנעו משינה בימים קודמים.

   בנוסף יצירת שינה מועטה "חוב שינה" זה כמו לעשות משיכה מופרזת בבנק.

   בסופו של דבר, הגוף שלך ידרוש את החוב בחזרה.

    

   נראה שאנחנו לא מצליחים להסתגל למצב בו אנחנו מקבלים פחות משעות השינה שלהן אנחנו צריכים, בזמן שאנו עשויים להתרגל ללוח זמנים מונע שינה, לשיקול הדעת שלנו, לזמן התגובה, ותפקודים אחרים עדיין לקויים.

    

   אנשים נוטים לישון יותר בקלילות ולמשך זמן קצר יותר כאשר הם מתבגרים, למרות שבדרך כלל צריכים בערך אותה כמות של שינה שהם היו צריכים בצעירותם. כמחצית מכלל האנשים מעל גיל 65 יש בעיות שינה שכיחות, כגון: נדנודי שינה ושלבי שינה עמוקה, אצל קשישים רבים לעיתים קרובות השינה נעשת קצרה מאד או מפסיקה לחלוטין. שינוי זה יכול להיות חלק נורמלי של הזדקנות, או שזה יכול לנבוע מבעיות רפואיות נפוצות אצל קשישים ומתרופות וטיפולים אחרים לבעיות אלו.

   מומחים אומרים שאם אתם מרגישים מנומנמים במשך היום, גם במהלך פעילויות משעממות, אתם שלא ישנתם מספיק. אם אתם באופן שיגרתי נרדמים בתוך חמש דקות של שכיבה,

   יש לכם מחסור בשינה חמור, אולי אפילו הפרעות שינה.

   שינה זעירה, או פרקים קצרים מאוד של שינה אצל אדם אחר ער, הם סימן נוסף של מניעת שינה. בכמה מקרים, אנשים לא מודעים שהם חווים שינה זעירה. הנוהג הנפוץ של "שריפת הנר בשני הקצוות" בחברות מתועשות מערביות יצר כל כך הרבה מחסור בשינה, שמה שמדובר בשינה לא נורמלית הוא עכשיו כמעט ההתנהגות המקובלת.

    

   מחקרים רבים מבהירים כי מניעת שינה מסוכנת. אנשים חסרי שינה שנבדקו באמצעות סימולטור נהיגה או שביצעו משימות הקשורות בתיאום ובקשר בין עין ליד ביצעו זאת גרוע כמו אדם שתוי ולעיתים אפילו גרוע יותר. חוסר בשינה גורם להשפעת האלכהול לעלות בגופנו. כלומר אדם עייף ששותה אלכהול עלול להיות חלש יותר מאדם ששתה את אותה הכמות אך נח היטב.

    

   עייפות הנהג היא האחראית על כ- 100 אלף תאונות כלי רכב, על פי המינהל הלאומי לבטיחות בדרכים. מכיוון שנמנום הוא הצעד האחרון במוח מפני הירדמות, נמנום בזמן נסיעה יכול להוביל לאסון ולעיתים קרובות מוביל לאסון. קפאין וממריצים אחרים לא יכולים להתגבר על מחסור בשינה חמור. הקרן הלאומית לשינה אומרת שאם יש לכם בעיה לשמור על העיניים ממוקדות, אם אתם לא יכולים להפסיק לפהק, או אם אתם לא זוכרים את כמות הקילומטרים האחרונים שנסעתם,אז כנראה שאתם רדומים מידי כדי לנהוג בבטחה.

4. 3

   שלב 3

5. 4

   שלב 4

6. 5

   שלב 5

7. 6

   שלב 6

8. 7

   שלב 7

9. 8

   שלב 8

10. 9

    שלב 9

11. 10

    שלב 10

12. 11

    שלב 11

13. 12

    שלב 12